一生ダイエッター宣言!えれなのダイエット日記

食事・運動・睡眠を見直して一生ムリせず楽しくダイエット。糖質制限・パレオダイエットでアンチエイジング。

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ダイエットアプリ「あすけん」無料でカロリー計算や栄養バランスがわかる!

食事記録を毎日ご覧になっている方から、私の一日の目標カロリーと栄養バランスについて質問があったので、カロリーや栄養バランスについて書いてみようと思います。

 

一日の摂取カロリーについて

カロリー計算はあすけんという食事記録のアプリを使用しています。

一日の摂取量や栄養バランスなども計算してくれます。体重や身長の他に目標や生活スタイルにより変わります。ダイエットコースと糖質制限コースがあります。

www.w-it.co.jp

基本的に食事に関してはアプリの指導に従っています。

カロリーや栄養は毎日の食事を写真にとって内容を記入すると自動で計算してくれます。外食メニューもそろっています。プレミアム登録(有料)するとメニューにないものでもマイメニューでレシピ登録したり(糖質制限レシピで活用)、マイアイテムにはiHerbの商品(チーズパフやブルーチップス)などを登録しています。

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この画面はPCのホーム画面です。普段はスマホから入力してます。

 

栄養バランスについて

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その日のアドバイスが貰えます。毎食ごとにも確認できます。いつもの棒グラフでの確認もできます。今日の分を入力したら初めて100点もらいました。

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さらに詳しい栄養バランスのガイドです。

PCですとスマホより詳しく見れます。タンパク質をプロテインで摂取したので肉や魚などが少ないと言われてます。

グラフやイラストで見れるので、特に栄養の知識がなくても何が足りないのかが一目でわかります。これを参考に足りないものをとるようにしています。

糖質量は119~150gを基準値になっています。糖質制限コースなのにちょっと多めな気がして、これより少なくなるように、つまり不足になるようにしています。

 

カロリー計算で気を付けていること

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摂取カロリーは私の場合、目標は1197kcalです。

女性としても少ない方だと思います。そんなにオーバーすることはないのですが、たまに外食したり食べ過ぎるとすぐ過剰になります。かといって普段は節制して我慢した生活をしている訳ではありません。適度におやつも食べながらダイエット生活をしています。

 

カロリーを減らす基本テクニック

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カロリーを減らす基本として、①野菜を多く食べること、②カロリーのある飲み物は飲まない、③揚げ物は食べない、ようにしています。

野菜はカロリーが低いものが多いです。ドレッシングやマヨネーズをたっぷりかけなければとてもヘルシー。スチーム野菜はかさも減って量も食べれるのでオススメです。

飲み物は水・コーヒー・お茶などです。清涼飲料水は砂糖がたっぷりつかわれています。缶コーヒーなどもです。もちろんカロリーもありますので、お茶などに少しずつでも変えていきましょう。揚げ物はたまに食べる程度で。自宅だったら衣をはがすなどするとカロリーオフできます(お店でやると品性を疑われる可能性有り、面倒ですし外では割り切って美味しく頂きましょう)。

選び方を工夫する

もっと大前提としては「高カロリー・高脂質・高糖質なものは食べない」のが基本です。例えばかつ丼とかは外食で選びません。どうしても食べたくなったら、ヒレカツ御膳など定食スタイルを選びます。丼ものだとご飯の量が多く、サラダなどの副菜が付きません。定食だと小鉢で品数を増やすことが出来るので自然とバランスが良くなります。

それでもどーしても食べたいッ!というときは前後の日を含めて調整します。我慢してストレスをためては良くありませんので、ただ食べないだけのダイエットはやめた方が良いでしょう。続きませんし、すぐに戻ってしまう可能性が高いです。

 

それでもお腹が減ったら

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あー今すぐコンビニいって唐揚げやスイーツが食べたい!と思うことは私も以前はよくありました。今はだいぶ減ってきました。そんなときに私のしていることは、

①まず温かいお茶を飲む、②甘いものが欲しいときはフルーツやドライフルーツを食べる、③しょっぱいのが欲しいときは小魚などをつまむ、④10分くらいテレビを見る・本を読むなど別のことをする、これらのことをしてダメなら食べます。ただし出来るだけジャンクなものは避けて、おからを使ったメニューなどを作るようにしています。

①と②③はとりあえず落ち着く為です。④は②③で食べたものが落ち着くまでの時間です。実はそんなにお腹が空いていなかった、というときは案外ここで落ち着きます。

私はお腹が空いてコンビニに走りたくなったらとりあえずおからケーキを作って食べる、と決めています。作るのにかかる時間は約10分程度(慣れれば)です。決めておけば「あ~お腹すいた!」ってなったときのイラついた脳で考えないので暴走することがありません。空腹の脳で考えると必要以上に高カロリーを求めてしまいます。そういうときの対策を考えておくといざという時に役に立ちます。リンゴでもチーズでもいいので、いつも用意しておけるものが良いと思います。

 

まとめ

そんな感じで普段の食事でカロリーについて考えていること、私なりに注意していることを書いてみました。

糖質制限ダイエットが流行って、カロリー計算のダイエットは下火になりつつありますが、どんなダイエットをしようとも、

摂取カロリー<消費カロリー=痩せる

の図は変わりません。

かといってカロリー計算だけの食事制限のみのダイエットは推奨しません。あくまで前提条件であって、そこからの筋トレや糖質制限だと思っています。ですので、カロリー計算をしているのは「だいたいの摂取カロリーを把握するため」です。細かく気にし過ぎるより、大まかでいいので食べたものがどんなカロリーで栄養かは知っておくと、一生使える知識となります。

 

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(1/6の夕食、462kcal)

ちなみに毎回のように登場するトレイは「このトレイに乗る分だけ食べる」というルールを設けています。これはおデブ習慣の本で「食べるのはランチョンマットに乗る分だけ」というルールを取り入れてみました。稀にトレイに乗らない大きめの皿はランチョンマットを使っています。これをしてから食べ過ぎが防げています。

私もダイエットの途中ですが、みなさまの参考になれば幸いです。

 

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