一生ダイエッター宣言!えれなのダイエット日記

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【糖質制限】我慢を少なく続けられるダイエット~ユル糖質制限の始め方

 

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糖質制限というと主食を我慢するダイエット法というイメージの方も多いと思います。確かに主食(ご飯・パン・麺類などの炭水化物)は糖質が多いので控えめにしますが、ユルめの糖質制限では絶対食べちゃダメ!という訳ではないです。禁止項目を作らないことがダイエットを続ける上では重要です。(心理学でいう禁止命令)

 

糖質制限の種類

スーパー糖質制限

3食とも主食を抜きます。一日の糖質摂取目安は30g~60g。かなり厳しい糖質制限です。

スタンダード糖質制限

2食の主食を抜く。一日の糖質摂取目安は80g~120g。1食は自由に食べれるのでランチの付き合いがあっても無理なく続けられるのが魅力です。

プチ糖質制限

1食(夕食)の主食を抜きます。一日の糖質摂取目安は120g~170g。夜が一番活動量が少ないので夕食の主食を抜くのがオススメです。糖質制限はハードルが高い!と感じている方はまずはここから始めて下さい。 

 

このうちスーパー糖質制限はかなりハードな糖質制限になります。栄養の専門家やコーチの指導の下行うことが推奨されています。効果は出やすいですが、初心者がいきなり行うとストレスも大きいので挫折しやすいです。最初は出来そうと思うところから始めるのが長く続けるポイントです。

 

主食を置き換える

白米→玄米、雑穀入り、こんにゃく米など 

GI値の低い玄米や雑穀入りのご飯がお勧めです。ただし玄米は糖質はありますので、あくまで白米を減らす目的と考えて下さい。噛む回数が増えるので白米より量を少し減らせます。後述する食べ順と合わせて血糖値の上昇を緩やかにすることが目的です。

糖質を減らすのであればダイエット用の粒状のこんにゃく米などもカロリーが抑えらます。他に炒り豆腐を白米に見立てるメニューもあります。

 

パン→ブランパン、ライ麦パンなど 

小麦ふすまを使ったブランパンは糖質も低くお勧めです。ブランパンはローソンで沢山種類があります。他に低糖質のパンやスイーツを扱ったショップもあります。

 

麺類→糖質ゼロ麵、蕎麦など

おからとこんにゃくを使った糖質0麵がお勧めです。他にこんにゃく麺などもあります。麺類の中では蕎麦がお勧め、パスタもGI値が低いのでお勧めです。(蕎麦もパスタも糖質は高めです)

 

主食(ご飯・パン・麺類などの炭水化物)は糖質が高い上にGI値(血糖値の上がりやすさ、高い程上がりやすい)も高いので出来るだけ控えた方が良いのですが、一気に禁止するとストレスになり失敗しやすいです。

そこで置き換えをします。2~3回に1回置き換えます。慣れてきたら回数を増やします。そして最終的には置き換えたものも頻度を減らしていきます。

しかし主食で大好きなものが1つはあると思います。それをこの先ずっと禁止されたら相当辛いですし続けられる自信もなくなると思います。例えば私はパンが大好きです。白米はそんなに好きではないけどパンを禁止されたら味気ない食事になるとすら思います。

私の例えでいくと、パンをブランパンにします。おかずなどのバランスでパンを付けたい食事のときは出来るだけブランパンをチョイスします。しかしそればかりでは飽きるので週1程度は普通のパンも食べて良いことにします。そのときも出来るだけ全粒粉入りのものなど精製された白いものが少ないものを選んでいます。

またこの置き換えの中には糖質が低いものばかりでなく、糖質はあるがGI値が低いものもありますので、バランスを見ながら置き換えていって下さい。 

 

 

 

食べる順番を意識する

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食べ順ダイエットとかベジファーストという言葉を聞いたことがありませんか。野菜を先に食べておくことで、食物繊維をとり、食物繊維が血糖値の急激な上昇を抑えて脂質の吸収を抑えてくれるのです。また炭水化物を最後にすることで炭水化物の摂取量を減らすことが出来ます。

 

1・野菜、汁物

2・たんぱく質 肉や魚

3・炭水化物

 

最初にサラダやお味噌汁などを食べます。汁物を先にとると水分がお腹にたまり満腹感を感じやすくなります。もっとも糖質が高くGI値の高い炭水化物を最後に持ってくることで、食後の血糖値の上昇を緩やかにします

この方法は糖尿病の治療にも使われており、必ずしも主食を抜くことだけが血糖値を上げないことではありません。置き換えを含めて炭水化物を食べるときはこの食べる順番を意識して下さい。

同じ食事でも食べる順番を変えるだけで緩やかですがダイエット効果が得られます。しかしこの順番で食べれば太らないということではないので、食べる量や内容も重要です。

 

まとめ

糖質制限は我慢することが大きい、と思っておられる方も多いと思います。しかし全てをいきなり制限したら大変辛いことになりますが、ゆるく始めて身体を慣らしつつ、好きなものもたまに食べる、そんなユルめの糖質制限もあるのです。

糖質が糖質を呼ぶというループにはまっている人が抜けだすためには、どこかで断ち切らなくてはなりません。そこで最初に取り入れてほしいのがユル糖質制限です。ずっと我慢するのではなく、最初の1~2週間が頑張りどころです!我慢のしどころと意味を間違えないで欲しいと思います。(もったいないよ!)

ユル糖質制限は糖質を全て排除するばかりでなく、食べる順番を変えたり、白米を玄米に変えたり、パンをブランパンに変えたりと工夫をすることでストレスを少なくして続けやすいダイエット法であると私は思います。

このやり方は誰が見ても分かるような痩せ方はしませんが、緩やかに効果が出ます。またハードな糖質制限をしようと考えている方も最初の導入としてワンクッションおけるのでストレスが軽減されると思います。

 

www.sleepbeauty1.com

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