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【睡眠】夏の不眠症対策!温度と湿度について

 

 

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蒸し暑い日々が続いていますね。 健康な人でも眠りづらいこの時期、不眠の問題を抱える方はさらに辛いものとお察し致します。 私もその一人なのですが、寝室の環境改善などに取り組むうちに、眠れないときの要因がわかってきました。 それを踏まえて、眠りやすい環境の温度について解説します。

 

冷房をつけるのかという問題

寝室の空調機器によるところが大きいですが、冷えすぎるなど問題がなければつける方がよいと思います。 特に熱帯夜などになると窓をあけても、扇風機をまわしても暑さは和らぎません。できることなら弱めの冷房をつけて眠るのが良いでしょう。

快眠できる室温は以下の通りです。

 夏 25℃~27℃

 冬 14℃~20℃

 湿度は、50%~60% 

夏場は室温が上がり、湿度も上がります。 これらを適温に近付けてあげることが眠りやすい環境を整えることになります。

朝方冷えるという場合はタイマーで3~4時間にセットして眠ります。 眠りに入るときに体温が下がっていきますが、室温が暑いとうまく体温調節できない場合があります。

寝る1~2時間前までにお風呂につかって身体を温めておき、冷房のはいった部屋で体温が下がりやすくしてあげます。また眠り始めの3時間の睡眠が一番深く身体のメンテナンスにもなりますので、この時間だけは適温にして眠りやすい環境をつくるのがいいでしょう。

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冷房が使えない場合

空調設備のない部屋、あるいは使えない場合です。 扇風機または冷風扇を利用しましょう。 ただし冷風扇は湿度を上げてしまうので窓が開けれる環境にお住まいの方(山や高所など)に限られるかもしれません。

中にはクーラーより冷風扇が好きだという方もいるので一度検討されてみてはいかがでしょうか。 また扇風機に保冷材を付けて冷房効果をあげる方法もあります。長時間は持続しませんが、眠り始めの3時間涼しく過ごせればよいので効果は望めます。

 

氷枕を首の下にあてる

 

特に冷房が使えない場合は併用してほしいのが氷枕です。 首の下にあてることによって、脳に向かう血液が冷やされます。これによって脳が涼しいと感じ入眠しやすくなります。 脇の下なども身体が冷えやすい場所ですが、冷やしすぎは危険です。寝ていて動かない位置でもあるので首の下が一番安全でおすすめです。

もう一つお勧めすべき理由は、不眠症がうつ病からくる場合です。 疲れたときや心労が続いたとき、悲しいことやショックなことがあったときは、頭部(脳内)に異様な熱を帯びてきます。悩みを考えすぎてしまうときもそうです。自覚するほど高熱にはなりませんが、ぼや~っと熱くなるような気がします。なので睡眠時に氷枕で頭や首すじ等を冷やすことでこの熱は消えます。 原因は何であれ、熱が取り去られるとスーっと気持ちも安らぐのが感じられます。 この安心感と身体的なリラックス状態を利用して眠ります。

もちろん、健康な人でも効果があります。 ゆるやかに朝まで冷やしてくれるので暑さで夜中に目が覚めてしまう人にも試してほしいと思います。

 

まとめ

不眠症の対策は色々ありますが、夏場は湿度で思考もボヤっとしやすいです。 眠りづらい場合は、ぜひ最初に寝室の環境を整えることをして下さい。そして眠れないときに、快適な温度・湿度とどれ位違うのかを見てみるといいでしょう。数値化されるとわかりやすく、設定もしやすくなると思います。

年々熱帯夜が増えていきますので、昔は冷房を使わずに眠れたなどと過去と比べるのではなく、今の環境(温度)と身体と相談して睡眠環境を改善していきましょう。

 

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